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妊娠中の果物の食べ方 葉酸や栄養素を美味しく摂ろう!

   

妊娠中の果物の食べ方 葉酸や栄養素を美味しく摂ろう!

妊娠中に不可欠な栄養素である葉酸。この葉酸が含まれている食品は数多くありますが、果物も、葉酸を含み、かつ豊富な栄養素を含む食品です。

ただ、食べ過ぎや、残留農薬が気になるのも事実です。

一種類の果物に拘らず、複数の種類を満遍なく食べることが重要です。

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葉酸が必要な妊娠中にこそ、果物を食べるべき!? その理由とは?

妊娠中の女性、そしてお腹の中の赤ちゃんにとって、葉酸はとても重要な栄養素です。

中でも、葉酸の持つ遺伝子の複製を正常に行わせる働きは特に重要で、胎児が爆発的に細胞分裂を行う妊娠初期(4ヶ月頃まで)には、厚生労働省から「この時期の妊婦は葉酸サプリメントで葉酸を摂取すべき」との異例の勧告を行うほどです。

事実、日本のみならず、世界中の国々で、妊娠初期の葉酸の摂取が、妊娠初期に起きる胎児の先天性疾患のうちの”二分脊椎症”を防ぐ効果があると認められており、”一日に400μg(マイクログラム)”を摂るべきとされています。

※ただし、葉酸の一日の摂取許容量は1000μgですので、これを超える量を摂取することは避けましょう
 

葉酸を含む食材は、名前を聞いて思い浮かべる人が多いように、まず葉っぱの色が濃い野菜類が挙げられます。

ですが、実は魚介類、海藻類、乳製品、動物の肉や内臓(レバー)、卵、あとは穀物やその加工品…と、多くの食べ物に含まれているものなのです。

そんな葉酸が、何故摂取方法としてサプリでの摂取が推奨されているのかというと、これは葉酸が”水に溶けやすく、熱に弱い”性質を持つからです。

例えば、葉酸の代名詞であるほうれん草。これを料理する時、まずは水で洗い流しますね。ですがこの工程ですら、葉酸は流れだしてしまうのです。

加えて、おひたしやソテーを作ろうものなら、加熱をする必要がありますし、ますます摂取できる葉酸の量が減ってしまいます。

まして、出来るだけ生食を避けるべき妊娠期。ほとんどの食材に火を通すことになりますから、自分で思っているよりも葉酸が摂取できていない、という状況になってしまっているのです。

更に、”天然の葉酸は体に吸収されにくい”という性質もあるため、サプリメントの力を借りるべき、とされているのです。

 
それでも、サプリメントで栄養素を全て賄おうとすることは、健康的な食生活とは言えません。

サプリはあくまでも”栄養補助食品”。基本的に、まずは食べ物によって栄養素を摂取することを念頭に置かなければなりません。
 

そこで、妊娠中を通し、妊婦さんの力になってくれる強い味方が果物なのです。

多くの果物は、栄養素に葉酸とビタミンCを含んでいます。

葉酸は言わずもがなですが、このビタミンCも妊婦さんに必要な栄養素。何故なら、抗酸化作用を持ち、不足しがちな鉄分を、効率よく体内に吸収されるように手助けしてくれるからです。
 

他にも、

ビタミンA:成長を促進し、目の機能を正常に保つ

ビタミンB群:血管やリンパ管を強くし、エネルギーの代謝を活発にする

ビタミンE:体内の粘膜や血管を正常化し、高血圧、動脈硬化を防ぐ

食物繊維:腸の働きを助ける

カリウム:体内で余剰になったナトリウム(塩分)を排出し、むくみ・高血圧・血管系の疾患を予防

クエン酸:疲労回復、エネルギー代謝の補助

…と、妊婦さんに必要な栄養素を多く含んでいるのが特徴です。
 

 

妊娠初期のつわりの時期、どんな果物が最適?

多くの妊婦さんがつわりになやむ妊娠初期、「お腹の赤ちゃんのためにも少しは食べなきゃ」と、無理に食べて結局吐いてしまう、ということも少なく無いでしょう。

こんな時期に「葉酸が豊富だから」と、食指が動かないものを食卓に並べても、辛いだけですね。
 

そんな中、インターネット上でも、つわり中の食事について、多くの人が「これなら食べられた!」と回答しているのが果物です。

実際、多くの体験談で

「イチゴを一日に数パックで乗り切った」

「妻がグレープフルーツジュースを欲しがる」

「ぶどうならちょっとずつ食べられた」

「普段は果物を食べないのに、この時期にはみかんが欲しくてたまらなかった」

――という声を目にします。

そして、これは単につわりによる味覚の変化によるものではなく、”体が無意識に、楽になる食物を欲しがっている”サインであるとも言われます。

そう、果物は妊娠初期に、栄養的にも適した食物なのです。
 

果物の種類は数多くありますが、特に妊娠中に適していると言われるのが”グレープフルーツ”です。

グレープフルーツは、上で触れたうちの葉酸、ビタミンC、食物繊維、クエン酸を豊富に含んでおり、かつその爽やかで苦味のある味と香りが、妊娠初期にありがたい効能をもたらします。

アロマに興味を持つ人ならば、グレープフルーツの精油が売られていることもご存知でしょう。

グレープフルーツの香りの主成分は”リモネン”と呼ばれるもので、これには冷え性および血行の改善、免疫力の向上、リラックス効果、がん予防、ダイエット効果があるとされています。

そしてグレープフルーツの持つ苦味は、ナリンギンと呼ばれるもので、食べ過ぎを防ぐ効果もあるのです。

元々グレープフルーツのカロリーや果糖は、他のフルーツよりも少なめではありますが、それでも食べ過ぎてしまうことを、グレープフルーツ自身が防いでくれるという、とてもありがたいものなのです。
 

ただ、グレープフルーツのジュースになると、(他の果物でも同じことが言えますが)紙パックで売られている市販のものは、加熱処理されていたり、添加物が入ってしまっているものがほとんどになります。

またメーカーによっては、果汁100%と言いながら、濃縮還元であったり、

葉酸の摂取効率が悪くなりますし、出来るだけ避けるべき添加物が使われていることがありますから、ジュースで飲みたい場合には、フレッシュジュースを選ぶほうがいいでしょう。
 

ここで気になるのが、グレープフルーツの種類。

普通のグレープフルーツ(ホワイトと書かれることが多い)と、ピンクグレープフルーツ(ルビーと書かれることも)の二種類がありますが、どちらがいいかというと、断然色付きのピンクグレープフルーツです。

何故なら、こちらの果肉の赤やピンク色は、”βカロチン”や”リコピン”が入っていることの証だからです。

βカロチンは体内でビタミンAに変換されますし、リコピンは血流改善効果のある成分。

つわりで辛く、他の食品が食べられない!という場合には、ピンクグレープフルーツを選ぶほうがいいでしょう。
 

「あれ?ビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形リスクを高めるんじゃなかった?」と思う方もいるでしょうが、それは”動物性のビタミンAであるレチノール”のことであり、植物由来、つまりβカロチン由来のビタミンAは、これに含まれません。

ですから、安心して食べることが出来ます。
 

グレープフルーツ以外にも、同じ柑橘系のオレンジやみかん、いよかん、甘夏、ハッサクなども、同様の効果が期待できます。

また、イチゴやキウイフルーツ、すもも、さくらんぼ、アボカド、パパイヤ、マンゴーなどは、葉酸も豊富ですし、栄養価も高いのでお勧めの果物だと言えます。
 

 

妊娠中期は高血圧の予防が重要!果物が効果的なのは何故?

無事につわりの時期を超え、安定期に入った妊娠中期には、ほとんどの人が普通の食事に戻ることでしょう。

そして葉酸についても、二分脊椎症の発症時期を超えていることから、厚生省や産院の医師からも、積極的に推奨されることがなくなります。

ただ、二分脊椎症のリスクが去ったとは言え、お腹の中の赤ちゃんは妊娠中期以降も成長を続けていますし、妊婦さん自身にとって葉酸の出番が終わったわけではありません。

特に妊娠中期以降は、妊娠が原因となる”妊娠高血圧症候群”(以前は妊娠中毒症と呼ばれていた症状です)に陥りやすく、高血圧にならないよう、十分に注意しなければならないのです。

この妊娠高血圧症候群の予防に、数々のビタミンやミネラルを含んだ果物が最適なのです。
 

高血圧になる原因はいくつも挙げられますが、まずは塩分の摂り過ぎが一番の原因です。その他に炭水化物・脂質の摂り過ぎ、肥満、貧血、血流の悪化、冷え性などが続きます。

ですから、まず過剰に塩分を摂り過ぎないことを第一にし、続いて塩分を排出する効果のあるカリウムを摂取する必要があります。

そして、体に流れる血液の量を増やす、血流を良くし、体を冷やさないように心がけるべきなのですが、果物に含まれるビタミン群がこれを助けてくれるのです。
 

この時期にお勧めな果物が、バナナです。

バナナには、カリウム、マグネシウム、ビタミンB、食物繊維が豊富に含まれており、果物一つあたりの含有量でも、群を抜いて高いという特徴があります。

またバナナは消化に優しい、つまり胃腸にいいだけでなく、バナナを朝食にするダイエットが一時期流行ったように、低カロリーで食べごたえがあるので、満足度が高い果物なのです。

むくみがある、高血圧の恐れがあると言われる人は、バナナを一日一本程度食べるといいでしょう。
 

また、サラダなどに使われるアボカドも、同じく葉酸、カリウム、ビタミン類が豊富な果物に属する食べ物です。

ただし、アボカドは森のバターと呼ばれるように、他の果物に比べてカロリーが高いため、決して食べ過ぎることがないよう、注意が必要です。
 

 

妊娠後期に果物を食べる際、気をつけたいこととは?

妊娠後期に入ってくると、ついつい「出産に備えて」と言い訳をしつつ、食べたいものを食べてしまう人が多いようですね。

ですが、この時期の”ついつい”はとても危険です。

体重があっという間に増えてしまい、妊娠高血圧症候群を発症してしまう人もいますし、何より頑張ってコントロールしてきた体重がぐっと増えてしまい、急遽入院や食事制限を受ける、出産の際に難産になってしまう等、ことも少なくありません。
 

また妊娠糖尿病も、妊娠高血圧症候群と同じく注意しなければならない疾患の一つです。

妊娠糖尿病は、通常の糖尿病と異なり、妊娠の時期だけに起きる糖代謝異常のことを指します。

これは、赤ちゃんのエネルギーとしてブドウ糖を運ぶために、お母さんの体の中で消費されるブドウ糖量を減らそうと、インスリンが分泌されにくくなるため、尿に糖が出てしまう状態です。

妊娠糖尿病が妊娠高血圧症候群を引き起こすこともありますし、赤ちゃんの早産や流産、胎児機能不全、新生児低血糖といった赤ちゃんに悪影響が出てしまう可能性もあります。

加えて、妊娠糖尿病の罹患歴がある女性は、2型糖尿病(後天的に発症する糖尿病)になるリスクも高くなります。

ですから、このような状況にならないよう、”食べたいものを食べたいだけ”は避けなければなりません。
 

今まで述べてきた、グレープフルーツやバナナ、その他の果物にしても、甘いと感じるものは必ず糖分を含んでいます。

特に果物に含まれる糖分は果糖、ブドウ糖、ショ糖といったものが含まれていて、強い甘みの元になっています。

しかし、甘みの割にカロリーは低いから大丈夫!とはいかないもので、糖分は糖分です。

そのため、妊娠後期に入ったら、果物で栄養補給!とはあまり考えず、バランスの取れた食生活を第一にすることが一番だと言えます。

デザートとして果物を食べるにしても、それまでの半分に押さえたり、食後に少し食べるなどに押さえ、カロリーや糖分の過剰摂取にならないよう注意しましょう。
 

 

妊娠中、果物ばかり食べ過ぎるのはNG!

過ぎたるは及ばざるが如し、と言われる通り、やはり、体にいいと言われる果物であっても、食べ過ぎはよくありません。

妊娠高血圧症候群を避けようと思って果物ばかりを食べた結果、妊娠糖尿病になる、なんていう本末転倒なことは避けなければなりません。
 

では、一日に摂取すべき果物の量はどれくらいかというと、”200グラム”が理想的だ、と言われています。
 

勿論、同じ200グラムと言っても、グレープフルーツの200グラムと、アボカドの200グラムとでは、得られる栄養素に違いがある他、カロリー、糖質、脂質のも違いがあります。

ですから、二、三種類の果物を総合して200グラム、と考えるといいでしょう。
 

ただ、果物の中には、妊娠中には避けたほうがいいものがあります。

それが柿やスイカといった、体を冷やす効果を持つ果物です。

体を冷やす効果のある果物は他にもあり、メロン、パイナップル、ナシ、マンゴーもその中に含まれます。

ただ、マンゴーがそうであるように、体を冷やす効果があっても栄養価が高い果物もありますから、毎食後に食べる、毎日食べる、といった偏った食べ方をしないことをまず第一とすべきでしょう。
 

しかし、この中でも柿は、よっぽどでないかぎり妊娠中は食べないほうがいいでしょう。

何故なら、柿にはタンニンが含まれているからです。

タンニンは体内において、鉄分と結合しやすく、タンニンと結合してしまった鉄(タンニン鉄、と呼びます)は人間には吸収しづらくなってしまいます。

妊娠中はただでさえ貧血になりやすいのですから、鉄分の吸収が阻害される食べ物は避けるべきですし、特に貧血を指摘されている人は食べてはいけないものと、言ってしまっても過言ではありません。
 

 

妊娠中に果物を食べるべきでも、残留農薬が気になる…

果物を食べる時に気になるのは、その果物にどれほど農薬が使われているか、という点ですね。

ですが、”見た目がいい”、”虫食いのない”といったものは、往々にして農薬が使われています。

そして、果物を使った加工食品の中には、色合いを良くするために着色料を使ったものを販売するメーカーもあります。

また、輸入フルーツの中には、輸送中のカビ発生を防止するため、防腐剤を使われているものもあります。

こうした残留農薬や防腐剤は、時にお腹の中の赤ちゃんの奇形リスクや、先天性疾患の原因になると言われています。
 

ただ、多くの果物の場合、十分に水洗いをしたり、厚く皮を除いて食べるといったことで、残留農薬を除去することが出来ますし、何より”偏った食べ方をしない”ことが、農薬などから赤ちゃんを守る一番の手だと言えます。

輸入フルーツの防腐剤使用が気になるならば、国産のもののみを買うようにするのも一つの手です。
 

それでもやっぱり気になる!という場合は、最近では無農薬・無添加といった表示や、産地や農法を厳選し、安全安心な食品のみを扱う宅配サービスも増えてきています。

どの程度であれば、自分は許容できるのか、ストレス無く果物を口に出来るのかを考え、選択するようにしましょう。
 

 

鉄分を含んだ果物とは? 妊娠中にどれくらい食べればいいの?

最後に、妊娠中に不足しがちな鉄分を含んだ果物があることをご存知でしょうか?

それこそ干しぶどう、干しあんずに代表される”ドライフルーツ”です。
 

天日に干すことにより、果物に含まれる水分が蒸発し、果実にミネラルが凝縮された形で残ります。ですから生の果物よりも、同じグラム数でも栄養価が高くなり、効率的に栄養素が摂れることになります。

(ただし、ビタミンCに関して言えば、生の果物よりも含有量が減ってしまう傾向があります)

特に鉄分を多く含むのが、マンゴー、レーズン(ぶどう)、あんず、いちじく、プルーンです。
 

ですが、ドライフルーツは、まずなんといってもカロリーが高いことが弱点と言えます。

ミネラルが凝縮されるのと同じように、果物の甘みの元である果糖も、その中で凝縮されています。そのため、強い甘みがあるのですが、食べ過ぎてしまうと、肥満や糖尿病を発症する可能性も出てきます。

ですので、あくまで少量をちょっと摘む程度にするといいでしょう。
 

また、ドライフルーツによっては、砂糖をまとわせたものがあったり、漂白剤や防腐剤、発色剤が使われているものがあります。

購入する際には、商品の成分表示表をよく確認して、納得できるものを選びましょう。

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